Viajar suele alterar más la rutina que la forma física en sí: cambian de golpe los horarios habituales de caminar, el sueño, las comidas y el entorno para hacer ejercicio. Esta guía se basa en orientaciones generales de la Organización Mundial de la Salud (OMS), los CDC, el NHS y organismos de aviación civil para explicar formas prácticas de seguir moviéndose, interrumpir los periodos prolongados sentado, aprovechar las caminatas por la ciudad y volver a la rutina después del viaje.
¿Cuánto movimiento es suficiente?
La OMS recomienda que los adultos realicen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa, y que añadan actividades de fortalecimiento de los principales grupos musculares 2 o más días por semana. Ese objetivo no se limita al gimnasio: caminar para desplazarse, subir escaleras y moverse en la vida cotidiana también puede contribuir a la actividad física. Durante un viaje suele ser más útil pensar en el movimiento de intensidad moderada y el trabajo de fuerza acumulados a lo largo de la semana que buscar un entrenamiento perfecto. El ejemplo siguiente muestra cómo distintas formas de movimiento en un viaje urbano pueden sumarse dentro de un total semanal; no son datos de viaje medidos previamente.
Ejemplo de una semana de viaje
Objetivo semanal de la OMS: 150 min
- Recorrer la ciudad a pie165 minDurante cinco días de turismo, una media de treinta y tres minutos diarios de caminata a ritmo moderado suma 165 minutos.
- Terminales y conexiones30 minLas caminatas a ritmo moderado acumuladas en aeropuertos, estaciones y pasillos de conexión suman 30 minutos en esta semana de ejemplo.
- Circuito corto en la habitación45 minLas sesiones silenciosas con el peso corporal repartidas durante la semana suman 45 minutos en este ejemplo.
- Usar las escaleras15 minElegir las escaleras en lugar del ascensor cuando resulte práctico añade 15 minutos de movimiento a lo largo de esta semana de ejemplo.
Total255 minpor encima del objetivo
Estas cifras son un ejemplo representativo de una semana, no datos medidos de una persona. Para calcular tu propia semana, registra por separado el tiempo de caminata y otras actividades que alcancen intensidad moderada y compara el total semanal con el objetivo de la OMS.
Interrumpir los periodos largos sentado
En avión, autobús o tren, el problema no es solo la duración del trayecto, sino también permanecer inmóvil durante largos periodos sin interrupción. Los CDC indican que el riesgo general de un coágulo sanguíneo en viajes de más de cuatro horas suele ser muy pequeño, pero aumenta cuanto más dura la inmovilidad y cuando existen otros factores de riesgo personales. Los CDC aconsejan mover las piernas con frecuencia, activar los músculos de las pantorrillas y levantarse a caminar aproximadamente cada 1–2 horas en viajes largos; la UK Civil Aviation Authority también respalda la movilidad en cabina y los ejercicios sencillos de la parte inferior de las piernas. Estas indicaciones no diagnostican ni tratan una TVP; son información general de salud del viajero para interrumpir periodos prolongados sentado.
- Mueve los tobillos: sentado, eleva y baja alternativamente talones y puntas o haz círculos controlados con los tobillos; los CDC recomiendan mover las piernas con frecuencia durante periodos prolongados sentado.
- Contrae y relaja las pantorrillas: tensar y relajar brevemente los músculos de las piernas forma parte de los movimientos sentados que los CDC recomiendan en viajes largos.
- Camina por el pasillo cuando sea posible: los CDC recomiendan levantarse y moverse aproximadamente cada 1–2 horas en viajes largos, mientras que la UK Civil Aviation Authority fomenta una mayor movilidad dentro de la cabina.
- No olvides beber: la UK Civil Aviation Authority considera importante una ingesta suficiente de líquidos sin alcohol durante los vuelos largos; el agua es una opción sencilla para beber con regularidad.
- Comprueba si algo aprieta demasiado: los CDC recomiendan ropa cómoda y holgada durante periodos prolongados sentado. Si los zapatos o calcetines resultan incómodamente apretados, aflojarlos puede mejorar el confort; las medias de compresión médica son una cuestión distinta y las personas con mayor riesgo deben comentarlo con un médico.
¿Caminar por la ciudad cuenta para el objetivo?
La OMS no limita la actividad física al ejercicio planificado; caminar para desplazarse y el movimiento cotidiano también forman parte de ella. Sin embargo, al calcular el objetivo semanal de intensidad moderada no es correcto tratar todos los pasos por igual: pasear muy despacio mirando escaparates no tiene la misma intensidad que caminar con decisión hasta acelerar claramente la respiración. Una forma práctica de valorar la intensidad moderada es la prueba del habla: se puede conversar, pero cantar se vuelve claramente difícil. Las cuestas y las escaleras también pueden aumentar el esfuerzo; para el objetivo deben contarse los tramos que realmente alcancen una intensidad moderada o mayor.
| Ritmo | ¿Cómo reconocerlo? | ¿Cuenta para el objetivo OMS? |
|---|---|---|
| Paseo suave | Hablar y cantar siguen siendo fáciles; la respiración no se acelera de forma apreciable. | Es movimiento útil en general, pero no basta por sí solo para el objetivo de intensidad moderada. |
| Ritmo moderado | Se puede hablar, pero cantar se vuelve difícil y la respiración es más rápida. | Sí. El tiempo a intensidad moderada puede añadirse al total semanal. |
| Cuestas o escaleras | El habla puede reducirse a frases más cortas; aumentan la respiración y el esfuerzo respecto al llano. | Sí, si el esfuerzo alcanza una intensidad moderada o superior. |
| Caminata rápida | Hablar es posible, pero requiere un esfuerzo claro; las frases largas pueden resultar difíciles. | Sí, siempre que alcance intensidad moderada o vigorosa. |
Movimiento sin equipo en la habitación del hotel
Las habitaciones de hotel pueden ser pequeñas, no disponer de gimnasio y tener otros huéspedes debajo o al lado. Por eso, una sesión corta adecuada para viajar puede basarse en movimientos sin saltos, que quepan en poco espacio y trabajen grandes grupos musculares de forma controlada. La OMS recomienda actividades de fortalecimiento 2 o más días por semana, pero las tarjetas siguientes no constituyen un programa personalizado ni una prescripción de series o repeticiones. Se debe dejar de hacer ejercicio si aparece dolor, mareo, falta de aire o una molestia inusual; quien tenga una enfermedad o una cirugía reciente debe pedir consejo médico antes de empezar.
Sentarse y levantarse de una silla
Cómo hacerlo Colócate delante de una silla estable, siéntate de forma controlada y vuelve a levantarte manteniendo rodillas y pies en una línea cómoda y equilibrada.
Qué trabaja Trabaja glúteos, muslos y otros grandes músculos del tren inferior usados al sentarse y levantarse.
Qué aporta Permite trabajar la fuerza del tren inferior sin equipo y en poco espacio.
Flexión contra la pared
Cómo hacerlo Apoya las manos en la pared a la anchura de los hombros, mantén el cuerpo alineado, flexiona los codos para acercarte y empuja de nuevo de forma controlada.
Qué trabaja Trabaja pecho, hombros y tríceps con muy poco ruido.
Qué aporta Añade trabajo de empuje del tren superior sin necesitar espacio en el suelo.
Puente de glúteos
Cómo hacerlo Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, y eleva y baja la cadera de forma controlada sin arquear en exceso la zona lumbar.
Qué trabaja Trabaja glúteos e isquiotibiales y favorece el control del tronco.
Qué aporta Ofrece un trabajo silencioso de la cadena posterior sin saltos.
Bird-dog
Cómo hacerlo A cuatro apoyos, extiende de forma controlada el brazo y la pierna contrarios, vuelve sin girar el tronco y cambia de lado.
Qué trabaja Entrena la estabilidad del tronco y la coordinación de los músculos de la espalda y la cadera.
Qué aporta Ayuda a trabajar equilibrio y control del tronco en poco espacio.
Elevación de talones con apoyo en pared
Cómo hacerlo Apóyate suavemente en la pared para mantener el equilibrio, eleva y baja los talones de forma controlada y no saltes.
Qué trabaja Trabaja las pantorrillas y el control alrededor del tobillo.
Qué aporta Añade trabajo de la parte inferior de la pierna sin ruido de impacto.
Bisagra de cadera con apoyo en pared
Cómo hacerlo Colócate a poca distancia de una pared y de espaldas a ella, flexiona ligeramente las rodillas, lleva la cadera hacia atrás en dirección a la pared y vuelve a erguirte de forma controlada.
Qué trabaja Practica el patrón de bisagra de cadera activando isquiotibiales y glúteos.
Qué aporta Permite practicar en silencio y sin equipo un patrón de movimiento básico.
Alimentación y sueño: conservar lo básico
Los horarios de comida y sueño pueden cambiar durante un viaje; el objetivo no es copiar perfectamente la rutina de casa, sino conservar sus elementos básicos cuando sea posible. La OMS describe una alimentación saludable mediante los principios de suficiencia, equilibrio, moderación y diversidad, y el balance energético también influye en la gestión del peso corporal. Para el jet lag, los CDC aconsejan adaptarse al horario local de sueño, beber agua y utilizar el ejercicio de forma estratégica durante el día, limitando los efectos estimulantes por la noche. Por tanto, mantener comidas principales regulares, elegir opciones equilibradas con frutas y verduras cuando estén disponibles, beber suficiente agua y adaptar el sueño a la hora local ofrece un marco más sostenible que una lógica de “todo o nada”, incluso en viajes cortos.
Ganar peso durante un viaje es inevitable.
No es inevitable. La OMS señala que el peso corporal está influido por el equilibrio entre la ingesta y el gasto de energía y que la actividad física regular contribuye al control del peso; un viaje puede modificar ese equilibrio, pero no determina el resultado de antemano.
Fuente: Organización Mundial de la Salud (OMS)
Sin gimnasio no se puede mantener la forma.
La OMS no limita la actividad física al gimnasio; caminar, desplazarse de forma activa y el movimiento cotidiano también contribuyen al total. El fortalecimiento también puede realizarse de forma segura con el propio peso corporal.
Fuente: Organización Mundial de la Salud (OMS)
En el avión hay que beber menos agua porque provoca hinchazón.
Restringir el agua no es una recomendación general. La UK Civil Aviation Authority considera importante una ingesta suficiente de líquidos sin alcohol en vuelos largos; quienes tengan una indicación médica para restringir líquidos deben seguir el plan de su médico.
Fuente: UK Civil Aviation Authority
En un viaje corto, el sueño y el movimiento dejan de importar.
Los CDC indican que los cambios de huso horario pueden afectar temporalmente al sueño, la atención y el rendimiento físico, y que adaptarse al horario local, beber agua y programar bien la actividad puede ayudar a manejar el jet lag. Las rutinas básicas siguen siendo útiles también en viajes cortos.
Fuente: CDC Travelers’ Health y CDC Yellow Book 2026
Volver a la rutina después del viaje
Al regresar, el objetivo no es “compensar” todos los días perdidos en una sola sesión, sino volver gradualmente a la rutina habitual. Los objetivos semanales de la OMS se basan en la constancia; unos días irregulares no exigen una sesión excesiva al volver. Si hay falta de sueño, jet lag o cansancio posterior al viaje, mantener las primeras sesiones dentro de la tolerancia personal y restablecer las caminatas habituales, los horarios de comida y el sueño es un enfoque más prudente. La presión por compensar una semana perdida puede favorecer decisiones apresuradas que añadan fatiga innecesaria o riesgo de lesión; ante dolor, debilidad marcada o una enfermedad, conviene solicitar consejo individual a un profesional sanitario.
