Perjalanan biasanya lebih mengacaukan rutinitas daripada kebugaran itu sendiri: jadwal berjalan kaki, tidur, makan, dan tempat berolahraga bisa berubah sekaligus. Panduan ini memakai pedoman umum dari Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), CDC, NHS, dan otoritas penerbangan sipil untuk menjelaskan cara praktis tetap aktif, memutus periode duduk yang panjang, memanfaatkan jalan kaki saat menjelajah kota, dan kembali ke rutinitas secara bertahap setelah perjalanan.
Berapa banyak aktivitas yang cukup?
WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan 150–300 menit aktivitas fisik aerobik intensitas sedang per minggu, atau kombinasi setara aktivitas intensitas sedang dan tinggi, serta menambahkan aktivitas penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama pada 2 hari atau lebih setiap minggu. Target ini tidak hanya berasal dari latihan di pusat kebugaran: berjalan kaki untuk transportasi, naik tangga, dan aktivitas dalam kehidupan sehari-hari juga dapat berkontribusi. Saat bepergian, biasanya lebih berguna melihat total aktivitas intensitas sedang dan latihan kekuatan yang terkumpul sepanjang minggu daripada mencari satu sesi latihan yang sempurna. Contoh di bawah menunjukkan bagaimana berbagai jenis aktivitas dalam perjalanan kota dapat dijumlahkan dalam satu total mingguan; ini bukan data perjalanan yang telah diukur.
Contoh satu minggu perjalanan
Target mingguan WHO: 150 mnt
- Menjelajah kota dengan berjalan kaki165 mntSelama lima hari berkeliling kota, rata-rata tiga puluh tiga menit berjalan dengan tempo sedang per hari menghasilkan total 165 menit.
- Terminal dan transit30 mntJalan kaki dengan tempo sedang yang terkumpul di bandara, stasiun, dan koridor transit berjumlah 30 menit dalam contoh minggu ini.
- Sirkuit singkat di kamar hotel45 mntSesi latihan berat badan yang tenang dan tersebar sepanjang minggu berjumlah 45 menit dalam contoh ini.
- Menggunakan tangga15 mntMemilih tangga daripada lift saat memungkinkan menambahkan 15 menit aktivitas dalam contoh minggu ini.
Total255 mntdi atas target
Angka-angka ini adalah contoh representatif untuk satu minggu, bukan data pengguna yang diukur. Untuk menghitung minggu Anda sendiri, catat secara terpisah durasi berjalan kaki dan aktivitas lain yang mencapai intensitas sedang, lalu bandingkan total mingguan dengan target WHO.
Putus periode duduk yang panjang
Di pesawat, bus, atau kereta, masalahnya bukan hanya durasi perjalanan, tetapi juga duduk tanpa bergerak dalam waktu lama tanpa jeda. CDC menyatakan bahwa risiko umum terbentuknya bekuan darah pada perjalanan lebih dari empat jam biasanya sangat kecil, tetapi meningkat seiring lamanya tidak bergerak dan adanya faktor risiko pribadi lain. CDC menyarankan sering menggerakkan kaki, melatih otot betis, dan bangun untuk berjalan sekitar setiap 1–2 jam pada perjalanan panjang; UK Civil Aviation Authority juga mendukung mobilitas di kabin dan latihan sederhana untuk tungkai bawah. Poin-poin ini bukan diagnosis atau pengobatan DVT, melainkan informasi umum kesehatan perjalanan untuk memutus periode duduk yang lama.
- Gerakkan pergelangan kaki: saat duduk, angkat dan turunkan tumit dan ujung jari secara bergantian atau lakukan putaran pergelangan kaki secara terkendali; CDC menyarankan kaki sering digerakkan selama duduk lama.
- Kencangkan lalu rilekskan betis: mengencangkan dan melepaskan otot tungkai sebentar termasuk gerakan duduk yang disarankan CDC untuk perjalanan panjang.
- Berjalan di lorong bila memungkinkan: CDC menyarankan bangun dan bergerak sekitar setiap 1–2 jam pada perjalanan panjang, sedangkan UK Civil Aviation Authority mendorong mobilitas yang lebih besar di kabin.
- Jangan lupa minum: UK Civil Aviation Authority menyatakan asupan cairan non-alkohol yang cukup penting pada penerbangan panjang; air adalah pilihan sederhana untuk diminum secara teratur.
- Periksa apakah ada yang terlalu ketat: CDC menyarankan pakaian yang nyaman dan longgar selama duduk lama. Jika sepatu atau kaus kaki terasa terlalu ketat dan tidak nyaman, melonggarkannya dapat meningkatkan kenyamanan; stoking kompresi medis adalah hal berbeda dan orang dengan risiko lebih tinggi perlu membahasnya dengan dokter.
Apakah jalan kaki di kota dihitung ke target?
WHO tidak mendefinisikan aktivitas fisik hanya sebagai olahraga yang direncanakan; berjalan kaki untuk transportasi dan gerak sehari-hari juga termasuk. Namun, saat menghitung target mingguan intensitas sedang, tidak tepat menganggap semua langkah sama: berjalan sangat santai sambil melihat etalase tidak sama intensitasnya dengan berjalan mantap yang membuat napas jelas lebih cepat. Cara praktis menilai intensitas sedang adalah tes bicara: seseorang masih dapat berbicara, tetapi bernyanyi menjadi jelas lebih sulit. Tanjakan dan tangga juga dapat meningkatkan usaha; waktu yang dihitung menuju target sebaiknya adalah bagian yang benar-benar mencapai intensitas sedang atau lebih tinggi.
| Tempo | Bagaimana mengenalinya? | Dihitung ke target WHO? |
|---|---|---|
| Jalan santai ringan | Berbicara dan bernyanyi tetap mudah; napas tidak terasa lebih cepat. | Bermanfaat sebagai gerak umum, tetapi tidak cukup sendiri untuk target intensitas sedang. |
| Tempo sedang | Masih bisa berbicara, tetapi bernyanyi menjadi sulit dan napas lebih cepat. | Ya. Waktu pada intensitas sedang dapat ditambahkan ke total mingguan. |
| Tanjakan atau tangga | Percakapan mungkin menjadi kalimat yang lebih pendek; napas dan usaha meningkat dibanding permukaan datar. | Ya, jika usaha mencapai intensitas sedang atau lebih tinggi. |
| Jalan cepat | Berbicara masih mungkin tetapi membutuhkan usaha jelas; kalimat panjang dapat terasa lebih sulit. | Ya, selama mencapai intensitas sedang atau tinggi. |
Bergerak tanpa alat di kamar hotel
Kamar hotel bisa sempit, pusat kebugaran mungkin tidak tersedia, dan ada tamu lain di bawah atau di sebelah kamar. Karena itu, sesi singkat yang cocok untuk perjalanan dapat memakai gerakan tanpa lompatan, membutuhkan sedikit ruang, dan melatih kelompok otot besar secara terkendali. WHO menyarankan aktivitas penguatan otot pada 2 hari atau lebih per minggu, tetapi kartu di bawah bukan program personal maupun resep jumlah set dan repetisi. Hentikan latihan jika muncul nyeri, pusing, sesak napas, atau ketidaknyamanan yang tidak biasa; orang dengan kondisi medis atau operasi baru-baru ini perlu meminta nasihat dokter sebelum memulai.
Duduk-berdiri dari kursi
Cara melakukannya Berdiri di depan kursi yang stabil, duduk secara terkendali lalu berdiri kembali sambil menjaga lutut dan kaki pada posisi yang nyaman dan seimbang.
Bagian yang dilatih Melatih glute, paha, dan otot besar tubuh bagian bawah yang dipakai saat duduk dan berdiri.
Manfaat praktis Memberikan latihan kekuatan tubuh bagian bawah tanpa alat di ruang sempit.
Push-up di dinding
Cara melakukannya Letakkan tangan di dinding selebar bahu, jaga tubuh tetap lurus, tekuk siku mendekati dinding, lalu dorong kembali secara terkendali.
Bagian yang dilatih Melatih dada, bahu, dan trisep dengan sedikit suara.
Manfaat praktis Menambahkan gerakan dorong tubuh bagian atas tanpa membutuhkan ruang lantai.
Glute bridge
Cara melakukannya Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki menapak, lalu angkat dan turunkan pinggul secara terkendali tanpa melengkungkan punggung bawah secara berlebihan.
Bagian yang dilatih Melatih glute dan hamstring serta mendukung kontrol batang tubuh.
Manfaat praktis Memberikan latihan rantai posterior yang tenang tanpa lompatan.
Bird-dog
Cara melakukannya Dari posisi merangkak, luruskan lengan dan kaki yang berlawanan secara terkendali, kembali tanpa memutar batang tubuh, lalu ganti sisi.
Bagian yang dilatih Melatih stabilitas batang tubuh dan koordinasi otot di sekitar punggung dan pinggul.
Manfaat praktis Membantu melatih keseimbangan dan kontrol batang tubuh di ruang kecil.
Calf raise dengan bantuan dinding
Cara melakukannya Gunakan dinding ringan untuk menjaga keseimbangan, angkat dan turunkan tumit secara terkendali, tanpa melompat.
Bagian yang dilatih Melatih otot betis dan kontrol di sekitar pergelangan kaki.
Manfaat praktis Menambahkan latihan tungkai bawah sambil berdiri tanpa suara benturan.
Hip hinge dengan acuan dinding
Cara melakukannya Berdiri sedikit di depan dinding dengan punggung menghadap dinding, tekuk lutut sedikit, dorong pinggul ke belakang menuju dinding, lalu kembali tegak secara terkendali.
Bagian yang dilatih Melatih pola hip hinge sambil mengaktifkan hamstring dan glute.
Manfaat praktis Memberikan latihan pola gerak dasar yang tenang dan tanpa alat.
Makan dan tidur: pertahankan dasar-dasarnya
Pola makan dan tidur dapat berubah selama perjalanan; tujuannya bukan menyalin rutinitas di rumah secara sempurna, tetapi mempertahankan dasar-dasarnya sebisa mungkin. WHO menjelaskan pola makan sehat melalui prinsip kecukupan, keseimbangan, moderasi, dan keberagaman, dan keseimbangan energi juga berperan dalam pengelolaan berat badan. Untuk jet lag, CDC menyarankan menyesuaikan diri dengan jadwal tidur lokal, minum air, dan menggunakan aktivitas fisik secara strategis pada siang hari sambil membatasi efek yang merangsang pada malam hari. Karena itu, makan utama yang teratur, pilihan seimbang termasuk buah dan sayuran bila tersedia, cukup air, dan menyesuaikan tidur dengan waktu setempat merupakan kerangka yang lebih berkelanjutan daripada pendekatan “semua atau tidak sama sekali”, bahkan dalam perjalanan singkat.
Naik berat badan saat bepergian tidak bisa dihindari.
Tidak selalu demikian. WHO menyatakan berat badan dipengaruhi oleh keseimbangan antara asupan dan pengeluaran energi, dan aktivitas fisik teratur membantu pengendalian berat badan; perjalanan dapat mengubah keseimbangan itu tetapi tidak menentukan hasilnya sejak awal.
Sumber: Organisasi Kesehatan Dunia (WHO)
Kebugaran tidak bisa dipertahankan tanpa gym.
WHO tidak membatasi aktivitas fisik pada latihan di gym; berjalan kaki, aktivitas untuk transportasi, dan gerak sehari-hari semuanya berkontribusi pada total aktivitas. Latihan kekuatan juga dapat dilakukan dengan aman menggunakan berat badan sendiri.
Sumber: Organisasi Kesehatan Dunia (WHO)
Di pesawat sebaiknya minum lebih sedikit air karena menyebabkan kembung.
Membatasi air bukan rekomendasi umum. UK Civil Aviation Authority menyatakan asupan cairan non-alkohol yang cukup penting dalam penerbangan panjang; orang yang perlu membatasi cairan karena alasan medis harus mengikuti rencana dokter mereka.
Sumber: UK Civil Aviation Authority
Dalam perjalanan singkat, tidur dan aktivitas tidak lagi penting.
CDC menyatakan perubahan zona waktu dapat sementara memengaruhi tidur, perhatian, dan performa fisik, dan penyesuaian terhadap jadwal lokal, minum air, serta aktivitas yang dijadwalkan dengan tepat dapat membantu mengelola jet lag. Rutinitas dasar tetap berguna pada perjalanan singkat.
Sumber: CDC Travelers’ Health dan CDC Yellow Book 2026
Kembali ke rutinitas setelah perjalanan
Setelah pulang, tujuannya bukan “mengganti” semua hari yang terlewat dalam satu sesi, tetapi kembali secara bertahap ke rutinitas biasa. Target mingguan WHO menekankan konsistensi; beberapa hari yang tidak teratur tidak mengharuskan latihan berlebihan saat kembali. Jika ada kurang tidur, jet lag, atau kelelahan setelah perjalanan, lebih berhati-hati bila sesi awal tetap berada dalam toleransi pribadi sambil membangun kembali kebiasaan berjalan, waktu makan, dan tidur. Tekanan untuk menebus satu minggu yang terlewat dapat mendorong keputusan terburu-buru yang menambah kelelahan atau risiko cedera; nyeri, kelemahan nyata, atau kondisi medis memerlukan nasihat individual dari tenaga kesehatan.
