Du lịch thường làm xáo trộn thói quen nhiều hơn là làm mất thể lực: giờ đi bộ, giấc ngủ, bữa ăn và môi trường tập luyện quen thuộc có thể thay đổi cùng lúc. Hướng dẫn này tổng hợp khuyến nghị chung từ Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), CDC, NHS và các nguồn hàng không dân dụng để giải thích những cách thực tế giúp duy trì vận động, ngắt quãng thời gian ngồi lâu, tính đúng phần đi bộ khi tham quan và trở lại nếp sinh hoạt sau chuyến đi.
Vận động bao nhiêu là đủ?
WHO khuyến nghị người trưởng thành thực hiện 150–300 phút hoạt động thể chất aerobic cường độ vừa mỗi tuần, hoặc lượng tương đương kết hợp giữa cường độ vừa và mạnh, đồng thời tập tăng cường các nhóm cơ lớn ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Mục tiêu này không chỉ giới hạn ở các buổi tập trong phòng gym: đi bộ để di chuyển, đi cầu thang và vận động trong sinh hoạt hằng ngày cũng có thể đóng góp vào tổng hoạt động thể chất. Khi đi du lịch, việc nhìn vào tổng thời gian vận động cường độ vừa và hoạt động tăng cường cơ tích lũy trong cả tuần thường hữu ích hơn việc cố tìm một buổi tập hoàn hảo. Ví dụ dưới đây cho thấy các hình thức vận động khác nhau trong một chuyến tham quan thành phố có thể cộng lại trong một tuần; đây không phải dữ liệu du lịch đã được đo trước đó.
Ví dụ về một tuần du lịch
Mục tiêu hằng tuần của WHO: 150 phút
- Đi bộ khám phá thành phố165 phútTrong năm ngày tham quan, trung bình ba mươi ba phút đi bộ với nhịp độ vừa mỗi ngày cộng lại thành 165 phút.
- Nhà ga và các chặng chuyển tiếp30 phútTrong tuần ví dụ này, phần đi bộ với nhịp độ vừa tại sân bay, nhà ga và các hành lang chuyển tiếp cộng lại thành 30 phút.
- Bài tập ngắn trong phòng khách sạn45 phútCác buổi tập nhẹ tiếng ồn bằng trọng lượng cơ thể được chia trong tuần cộng lại thành 45 phút trong ví dụ này.
- Đi cầu thang15 phútChọn cầu thang thay vì thang máy khi phù hợp giúp cộng thêm 15 phút vận động trong tuần ví dụ này.
Tổng255 phútvượt mục tiêu
Các con số này chỉ là một ví dụ minh họa cho một tuần, không phải dữ liệu người dùng đã được đo. Để tính tuần của riêng mình, hãy ghi lại thời gian đi bộ hoặc thực hiện các hoạt động khác ở cường độ vừa rồi so sánh tổng hằng tuần với mục tiêu của WHO.
Ngắt quãng thời gian ngồi lâu
Trên máy bay, xe buýt và tàu hỏa, vấn đề không chỉ là thời lượng hành trình mà còn là những khoảng thời gian bất động kéo dài liên tục. CDC cho biết nguy cơ hình thành cục máu đông nói chung là rất thấp trong các chuyến đi dài hơn bốn giờ, nhưng nguy cơ tăng khi bất động lâu hơn và khi có thêm các yếu tố nguy cơ cá nhân. CDC khuyên nên thường xuyên cử động chân, vận động cơ bắp chân và đứng dậy đi lại khoảng mỗi 1–2 giờ trong hành trình dài; Cơ quan Hàng không Dân dụng Vương quốc Anh cũng khuyến khích đi lại trong cabin và thực hiện các động tác đơn giản cho cẳng chân. Những nội dung này không phải chẩn đoán hay điều trị huyết khối tĩnh mạch sâu (DVT), mà là hướng dẫn sức khỏe du lịch chung nhằm ngắt quãng thời gian ngồi lâu.
- Cử động cổ chân: khi ngồi, luân phiên nâng và hạ gót chân, mũi chân hoặc xoay cổ chân có kiểm soát; CDC khuyến nghị cử động chân thường xuyên khi phải ngồi lâu.
- Siết rồi thả lỏng bắp chân: co và thả cơ chân trong thời gian ngắn là một trong những động tác bắp chân khi ngồi mà CDC khuyến nghị cho hành trình dài.
- Đi lại ở lối đi khi phù hợp: CDC khuyến nghị đứng dậy và vận động khoảng mỗi 1–2 giờ trong hành trình dài, còn Cơ quan Hàng không Dân dụng Vương quốc Anh khuyến khích tăng cường đi lại trong cabin máy bay.
- Nhớ uống đủ chất lỏng: Cơ quan Hàng không Dân dụng Vương quốc Anh cho biết việc bổ sung đủ đồ uống không cồn là quan trọng trên chuyến bay dài; nước là một lựa chọn đơn giản để uống đều đặn.
- Kiểm tra độ chật quá mức: CDC khuyến nghị mặc quần áo thoải mái, rộng vừa phải khi phải ngồi lâu. Nếu giày hoặc tất gây chật khó chịu, nới lỏng có thể giúp dễ chịu hơn; tất ép y khoa là vấn đề riêng và người có nguy cơ cao hơn nên trao đổi với bác sĩ.
Đi bộ trong thành phố có được tính vào mục tiêu không?
WHO không định nghĩa hoạt động thể chất chỉ là tập luyện có kế hoạch; đi bộ để di chuyển và vận động trong sinh hoạt hằng ngày cũng nằm trong tổng thể. Tuy nhiên, khi tính vào mục tiêu cường độ vừa hằng tuần, không nên coi mọi bước chân là như nhau: đi dạo chậm để ngắm cửa hàng và đi bộ có chủ đích khiến nhịp thở tăng rõ rệt không có cùng cường độ. Một cách thực tế để nhận biết cường độ vừa là bài kiểm tra nói chuyện: vẫn có thể nói chuyện nhưng việc hát trở nên rõ ràng khó khăn. Dốc và cầu thang cũng có thể làm tăng mức gắng sức; chỉ nên tính vào mục tiêu những khoảng thời gian thực sự đạt cường độ vừa hoặc cao hơn.
| Nhịp độ | Nhận biết bằng cách nào? | Có tính vào mục tiêu WHO không? |
|---|---|---|
| Đi dạo nhẹ | Vẫn dễ dàng nói chuyện và hát; nhịp thở không tăng rõ rệt. | Có ích như vận động chung, nhưng tự nó chưa đủ để tính vào mục tiêu cường độ vừa. |
| Nhịp độ vừa | Vẫn nói chuyện được, nhưng hát trở nên khó và nhịp thở nhanh hơn. | Có. Thời gian ở cường độ vừa có thể cộng vào mục tiêu hằng tuần. |
| Dốc hoặc cầu thang | Có thể chỉ nói được những câu ngắn hơn; nhịp thở và mức gắng sức tăng so với mặt phẳng. | Có, nếu mức gắng sức đạt cường độ vừa hoặc cao hơn. |
| Đi bộ nhanh | Vẫn có thể nói nhưng cần gắng sức rõ rệt; câu dài có thể trở nên khó nói. | Có, miễn là đạt cường độ vừa hoặc mạnh. |
Vận động không cần dụng cụ trong phòng khách sạn
Phòng khách sạn có thể nhỏ, không phải nơi nào cũng có phòng gym và có thể có khách ở tầng dưới hoặc phòng bên cạnh. Vì vậy, một buổi vận động ngắn phù hợp khi đi du lịch có thể dùng các động tác không cần nhảy, thực hiện được trong diện tích nhỏ và tác động đến các nhóm cơ lớn theo cách có kiểm soát. WHO khuyến nghị hoạt động tăng cường cơ ít nhất 2 ngày mỗi tuần, nhưng các thẻ dưới đây không phải chương trình cá nhân hóa hay chỉ định về số hiệp và số lần lặp. Hãy dừng tập nếu xuất hiện đau, chóng mặt, khó thở hoặc khó chịu bất thường; người có bệnh lý hoặc mới phẫu thuật nên hỏi ý kiến chuyên môn y tế trước khi bắt đầu.
Ngồi xuống và đứng lên khỏi ghế
Cách thực hiện Đứng trước một chiếc ghế chắc chắn, ngồi xuống có kiểm soát rồi đứng lên, giữ đầu gối và bàn chân ở tư thế thoải mái, cân bằng.
Tác động đến đâu Tác động đến cơ mông, cơ đùi và các nhóm cơ lớn khác ở thân dưới dùng trong động tác ngồi xuống và đứng lên hằng ngày.
Bổ sung điều gì Bổ sung bài tập sức mạnh thân dưới không cần dụng cụ trong không gian nhỏ.
Chống đẩy vào tường
Cách thực hiện Đặt hai tay lên tường rộng khoảng bằng vai, giữ thân người thẳng, gập khuỷu tay để đưa người về phía tường rồi đẩy trở lại có kiểm soát.
Tác động đến đâu Tác động đến ngực, vai và cơ tam đầu với rất ít tiếng ồn.
Bổ sung điều gì Bổ sung động tác đẩy cho thân trên mà không cần diện tích sàn.
Nâng hông
Cách thực hiện Nằm ngửa, gập gối và đặt bàn chân trên sàn, sau đó nâng và hạ hông có kiểm soát mà không ưỡn lưng dưới quá mức.
Tác động đến đâu Tác động đến cơ mông và gân kheo, đồng thời hỗ trợ khả năng kiểm soát thân mình.
Bổ sung điều gì Tạo bài tập yên tĩnh cho chuỗi cơ phía sau mà không cần nhảy.
Bird-dog
Cách thực hiện Từ tư thế chống bốn điểm, duỗi tay và chân đối diện có kiểm soát, trở về mà không xoay thân rồi đổi bên.
Tác động đến đâu Rèn độ ổn định của thân mình và sự phối hợp của các cơ quanh lưng và hông.
Bổ sung điều gì Giúp rèn thăng bằng và khả năng kiểm soát thân mình trong diện tích nhỏ.
Nhón gót có tường hỗ trợ
Cách thực hiện Tựa nhẹ vào tường để giữ thăng bằng, nâng và hạ gót có kiểm soát, không bật nhảy.
Tác động đến đâu Tác động đến cơ bắp chân và khả năng kiểm soát quanh cổ chân.
Bổ sung điều gì Bổ sung vận động cho cẳng chân ở tư thế đứng mà không tạo tiếng động do va chạm.
Gập hông có tường hỗ trợ
Cách thực hiện Đứng cách tường một khoảng ngắn, quay lưng về phía tường, hơi chùng gối, đẩy hông ra sau về phía tường rồi trở lại tư thế đứng thẳng có kiểm soát.
Tác động đến đâu Luyện mẫu chuyển động gập hông đồng thời huy động gân kheo và cơ mông.
Bổ sung điều gì Cho phép luyện một mẫu vận động cơ bản một cách yên tĩnh và không cần dụng cụ.
Dinh dưỡng và giấc ngủ: giữ những nền tảng chính
Thói quen ăn uống và ngủ có thể thay đổi khi đi du lịch; mục tiêu không phải sao chép hoàn hảo nếp sinh hoạt ở nhà mà là duy trì những nền tảng chính khi có thể. WHO mô tả chế độ ăn lành mạnh dựa trên các nguyên tắc đủ chất, cân bằng, điều độ và đa dạng; cân bằng năng lượng cũng có vai trò trong quản lý cân nặng. CDC khuyên điều chỉnh theo giờ ngủ địa phương, uống nước và sử dụng vận động một cách phù hợp vào ban ngày khi xử lý jet lag, đồng thời hạn chế các tác động kích thích vào buổi tối. Vì vậy, duy trì các bữa ăn chính tương đối đều, chọn thực phẩm cân bằng có rau quả khi có thể, uống đủ nước và thích nghi giấc ngủ theo giờ địa phương tạo nên một khung bền vững hơn cách tiếp cận “tất cả hoặc không gì cả”, ngay cả trong chuyến đi ngắn.
Tăng cân khi đi du lịch là điều không thể tránh khỏi.
Không phải là điều tất yếu. WHO lưu ý rằng cân nặng chịu ảnh hưởng của cân bằng giữa năng lượng nạp vào và năng lượng tiêu hao, đồng thời hoạt động thể chất thường xuyên góp phần kiểm soát cân nặng; du lịch có thể làm thay đổi cân bằng này nhưng không quyết định trước kết quả.
Nguồn: Tổ chức Y tế Thế giới (WHO)
Không có phòng gym thì không thể duy trì thể lực.
WHO không giới hạn hoạt động thể chất ở việc tập trong phòng gym; đi bộ, vận động để di chuyển và hoạt động thể chất hằng ngày đều đóng góp vào tổng mức vận động. Các bài tăng cường cơ cũng có thể thực hiện an toàn bằng trọng lượng cơ thể.
Nguồn: Tổ chức Y tế Thế giới (WHO)
Nên uống ít nước hơn trên máy bay vì nước gây đầy bụng.
Hạn chế nước không phải khuyến nghị chung. Cơ quan Hàng không Dân dụng Vương quốc Anh cho biết việc bổ sung đủ đồ uống không cồn là quan trọng trên chuyến bay dài; người có lý do y khoa phải hạn chế chất lỏng nên tuân theo kế hoạch của bác sĩ điều trị.
Nguồn: Cơ quan Hàng không Dân dụng Vương quốc Anh
Giấc ngủ và thói quen vận động không quan trọng trong chuyến đi ngắn.
CDC lưu ý rằng thay đổi múi giờ có thể tạm thời ảnh hưởng đến giấc ngủ, sự chú ý và khả năng vận động, đồng thời việc thích nghi với giờ ngủ địa phương, uống nước và vận động đúng thời điểm có thể được sử dụng để xử lý jet lag. Những thói quen nền tảng vẫn có ý nghĩa trong chuyến đi ngắn.
Nguồn: CDC Travelers’ Health và CDC Yellow Book 2026
Trở lại nhịp sinh hoạt sau chuyến đi
Sau chuyến đi, mục tiêu không phải “bù” toàn bộ những ngày đã bỏ lỡ trong một buổi tập mà là dần trở lại nếp sinh hoạt thông thường. Mục tiêu vận động hằng tuần của WHO được xây dựng trên tính đều đặn; vài ngày thiếu ổn định không đòi hỏi một buổi tập quá tải khi trở về. Nếu còn thiếu ngủ, jet lag hoặc mệt mỏi sau chuyến đi, giữ những buổi đầu trong giới hạn chịu đựng cá nhân và khôi phục đi bộ, giờ ăn và giấc ngủ thông thường là cách thận trọng hơn. Áp lực phải bù cho một tuần đã bỏ lỡ có thể dẫn đến những lựa chọn vội vàng, làm tăng mệt mỏi hoặc nguy cơ chấn thương không cần thiết; nếu có đau, yếu rõ rệt hoặc bệnh lý, nên nhận tư vấn cá nhân từ chuyên gia y tế.
