Le voyage perturbe souvent davantage les habitudes que la forme physique elle-même : horaires de marche, sommeil, repas et environnement d’exercice peuvent changer d’un coup. Ce guide s’appuie sur les recommandations générales de l’Organisation mondiale de la Santé (OMS), des CDC, du NHS et d’autorités de l’aviation civile pour expliquer comment rester actif, interrompre les longues périodes assises, valoriser la marche en ville et retrouver progressivement sa routine au retour.
Quelle quantité d’activité est suffisante ?
L’OMS recommande aux adultes 150 à 300 minutes d’activité physique aérobie d’intensité modérée par semaine, ou une combinaison équivalente d’activité modérée et soutenue, ainsi que des activités de renforcement sollicitant les grands groupes musculaires au moins 2 jours par semaine. Cet objectif ne se limite pas aux séances en salle : marcher pour se déplacer, prendre les escaliers et bouger davantage au quotidien peuvent aussi contribuer à l’activité physique. En voyage, il est souvent plus utile de considérer l’ensemble du mouvement d’intensité modérée et du renforcement accumulés sur la semaine que de chercher une séance parfaite. L’exemple ci-dessous montre comment plusieurs formes d’activité d’un séjour urbain peuvent s’additionner dans un total hebdomadaire ; il ne s’agit pas de données de voyage mesurées.
Exemple d’une semaine de voyage
Objectif hebdomadaire de l’OMS : 150 min
- Découvrir la ville à pied165 minSur cinq jours de visite, une moyenne de trente-trois minutes de marche à allure modérée par jour atteint un total de 165 minutes.
- Terminaux et correspondances30 minLes marches d’allure modérée accumulées dans les aéroports, gares et couloirs de correspondance représentent 30 minutes dans cet exemple hebdomadaire.
- Courte séance dans la chambre45 minDes séances silencieuses au poids du corps réparties dans la semaine totalisent 45 minutes dans cet exemple.
- Prendre les escaliers15 minChoisir les escaliers plutôt que l’ascenseur lorsque c’est pratique ajoute 15 minutes d’activité dans cette semaine d’exemple.
Total255 minau-dessus de l’objectif
Ces chiffres illustrent une semaine type et ne sont pas des données mesurées chez un utilisateur. Pour calculer votre propre semaine, notez séparément les durées de marche et d’autres activités atteignant une intensité modérée, puis comparez le total hebdomadaire à l’objectif de l’OMS.
Interrompre les longues périodes assises
Dans l’avion, le bus ou le train, le problème n’est pas seulement la durée du trajet, mais aussi l’immobilité prolongée sans interruption. Les CDC indiquent que le risque global de caillot sanguin lors d’un trajet de plus de quatre heures reste généralement très faible, mais qu’il augmente avec la durée d’immobilité et la présence d’autres facteurs de risque personnels. Les CDC recommandent de bouger souvent les jambes, de solliciter les mollets et de se lever pour marcher environ toutes les 1 à 2 heures lors des longs trajets ; la UK Civil Aviation Authority encourage aussi la mobilité en cabine et de simples exercices des jambes. Il ne s’agit ni d’un diagnostic ni d’un traitement de la TVP, mais d’informations générales de santé en voyage visant à rompre les périodes assises prolongées.
- Bougez les chevilles : assis, soulevez et abaissez alternativement talons et pointes de pieds ou effectuez des cercles contrôlés avec les chevilles ; les CDC recommandent de mobiliser fréquemment les jambes pendant les longues périodes assises.
- Contractez puis relâchez les mollets : serrer puis détendre brièvement les muscles des jambes fait partie des mouvements assis recommandés par les CDC lors des longs trajets.
- Marchez dans l’allée quand c’est possible : les CDC recommandent de se lever et de bouger environ toutes les 1 à 2 heures lors des longs trajets, tandis que la UK Civil Aviation Authority encourage la mobilité dans la cabine.
- Pensez à boire : la UK Civil Aviation Authority considère qu’un apport suffisant de boissons non alcoolisées est important pendant un long vol ; l’eau est une option simple pour boire régulièrement.
- Vérifiez ce qui serre trop : les CDC conseillent des vêtements confortables et amples pendant les longues périodes assises. Si les chaussures ou les chaussettes serrent de façon inconfortable, les desserrer peut améliorer le confort ; les bas de compression médicaux sont une mesure distincte à discuter avec un médecin chez les personnes à risque.
La marche en ville compte-t-elle dans l’objectif ?
Pour l’OMS, l’activité physique ne se limite pas à l’exercice planifié : la marche pour se déplacer et les mouvements du quotidien en font aussi partie. Mais pour calculer l’objectif hebdomadaire d’intensité modérée, tous les pas ne se valent pas : flâner très lentement devant les vitrines et marcher d’un pas soutenu qui accélère nettement la respiration ne correspondent pas à la même intensité. Le test de la parole est un repère pratique : à intensité modérée, on peut parler, mais chanter devient nettement difficile. Les côtes et les escaliers peuvent aussi augmenter l’effort ; seules les portions atteignant réellement une intensité modérée ou supérieure doivent être comptées dans l’objectif.
| Allure | Comment le reconnaître ? | Compte pour l’objectif OMS ? |
|---|---|---|
| Flânerie légère | Parler et chanter restent faciles ; la respiration n’accélère pas nettement. | Utile comme mouvement général, mais insuffisant seul pour l’objectif d’intensité modérée. |
| Allure modérée | On peut parler, mais chanter devient difficile et la respiration s’accélère. | Oui. Le temps passé à intensité modérée peut être ajouté au total hebdomadaire. |
| Côte ou escaliers | La parole peut se limiter à des phrases plus courtes ; respiration et effort augmentent par rapport au plat. | Oui, si l’effort atteint une intensité modérée ou supérieure. |
| Marche rapide | Parler reste possible mais demande un effort net ; les longues phrases peuvent devenir difficiles. | Oui, tant que l’intensité atteint un niveau modéré ou soutenu. |
Bouger sans matériel dans une chambre d’hôtel
Une chambre d’hôtel peut être petite, dépourvue de salle de sport et entourée d’autres voyageurs. Une courte séance adaptée au voyage peut donc privilégier des mouvements sans saut, réalisables dans peu d’espace et sollicitant les grands groupes musculaires de manière contrôlée. L’OMS recommande des activités de renforcement au moins 2 jours par semaine, mais les cartes ci-dessous ne constituent ni un programme personnalisé ni une prescription de séries ou de répétitions. Arrêtez l’exercice en cas de douleur, vertiges, essoufflement ou gêne inhabituelle ; en présence d’un problème de santé ou après une opération récente, demandez un avis médical avant de commencer.
Assis-debout avec une chaise
Comment faire Placez-vous devant une chaise stable, asseyez-vous de façon contrôlée puis relevez-vous en gardant genoux et pieds dans un alignement confortable et équilibré.
Muscles sollicités Sollicite les fessiers, les cuisses et d’autres grands muscles du bas du corps utilisés pour s’asseoir et se relever.
Ce que cela apporte Permet un travail de force du bas du corps sans matériel et dans peu d’espace.
Pompe au mur
Comment faire Placez les mains contre un mur à largeur d’épaules, gardez le corps aligné, pliez les coudes pour vous rapprocher du mur puis repoussez de façon contrôlée.
Muscles sollicités Travaille la poitrine, les épaules et les triceps avec très peu de bruit.
Ce que cela apporte Ajoute un travail de poussée du haut du corps sans nécessiter de place au sol.
Pont fessier
Comment faire Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds au sol, puis montez et descendez le bassin de façon contrôlée sans cambrer excessivement le bas du dos.
Muscles sollicités Travaille les fessiers et l’arrière des cuisses tout en sollicitant le contrôle du tronc.
Ce que cela apporte Offre un travail silencieux de la chaîne postérieure sans saut.
Bird-dog
Comment faire À quatre pattes, tendez de façon contrôlée le bras et la jambe opposés, revenez sans faire pivoter le tronc puis changez de côté.
Muscles sollicités Travaille la stabilité du tronc et la coordination des muscles autour du dos et des hanches.
Ce que cela apporte Permet de travailler l’équilibre et le contrôle du tronc dans un petit espace.
Élévation des mollets avec appui au mur
Comment faire Utilisez légèrement le mur pour l’équilibre, montez puis abaissez les talons de façon contrôlée, sans sauter.
Muscles sollicités Travaille les mollets et le contrôle autour de la cheville.
Ce que cela apporte Ajoute un travail debout du bas de la jambe sans bruit d’impact.
Charnière de hanches avec appui au mur
Comment faire Placez-vous à courte distance d’un mur, dos tourné vers lui, fléchissez légèrement les genoux, poussez les hanches vers l’arrière en direction du mur puis redressez-vous de façon contrôlée.
Muscles sollicités Fait pratiquer le mouvement de charnière de hanches en sollicitant l’arrière des cuisses et les fessiers.
Ce que cela apporte Permet de pratiquer silencieusement un mouvement fondamental sans matériel.
Alimentation et sommeil : conserver les bases
Les habitudes alimentaires et de sommeil peuvent changer en voyage ; l’objectif n’est pas de reproduire parfaitement la routine de la maison, mais d’en préserver les bases lorsque c’est possible. L’OMS décrit une alimentation saine selon les principes d’adéquation, d’équilibre, de modération et de diversité, et l’équilibre énergétique joue aussi un rôle dans la gestion du poids. Pour le décalage horaire, les CDC conseillent de s’adapter au rythme de sommeil local, de boire de l’eau et d’utiliser l’activité physique de façon stratégique pendant la journée, tout en limitant les effets stimulants le soir. Des repas principaux réguliers, des choix équilibrés incluant fruits et légumes lorsqu’ils sont disponibles, une hydratation suffisante et l’adaptation du sommeil à l’heure locale offrent donc un cadre plus durable qu’une logique de « tout ou rien », même lors d’un court séjour.
Prendre du poids en voyage est inévitable.
Ce n’est pas inévitable. L’OMS indique que le poids corporel est influencé par l’équilibre entre les apports et les dépenses énergétiques et que l’activité physique régulière contribue au contrôle du poids ; le voyage peut modifier cet équilibre sans déterminer à l’avance le résultat.
Source: Organisation mondiale de la Santé (OMS)
On ne peut pas rester en forme sans salle de sport.
L’OMS ne limite pas l’activité physique aux exercices en salle : la marche, les déplacements actifs et les mouvements du quotidien contribuent tous au niveau d’activité total. Le renforcement peut aussi être réalisé de façon sûre au poids du corps.
Source: Organisation mondiale de la Santé (OMS)
Il faut boire moins d’eau en avion parce qu’elle provoque des ballonnements.
Réduire l’eau n’est pas une recommandation générale. La UK Civil Aviation Authority considère qu’un apport suffisant de boissons non alcoolisées est important pendant les longs vols ; les personnes ayant une raison médicale de limiter les liquides doivent suivre le plan de leur médecin.
Source: UK Civil Aviation Authority
Le sommeil et l’activité n’ont pas d’importance lors d’un court séjour.
Les CDC indiquent que le changement de fuseau horaire peut affecter temporairement le sommeil, l’attention et les performances physiques, et que l’adaptation au rythme local, l’eau et une activité correctement planifiée peuvent contribuer à la gestion du décalage horaire. Les routines de base restent utiles même lors d’un court séjour.
Source: CDC Travelers’ Health et CDC Yellow Book 2026
Retrouver sa routine au retour
Au retour, l’objectif n’est pas de « rattraper » tous les jours manqués en une seule séance, mais de reprendre progressivement la routine habituelle. Les objectifs hebdomadaires de l’OMS reposent sur la régularité ; quelques jours désorganisés ne justifient pas une séance surchargée au retour. En cas de manque de sommeil, de décalage horaire ou de fatigue après le trajet, maintenir les premières séances dans les limites de sa tolérance et rétablir la marche quotidienne, les horaires de repas et le sommeil constitue une approche plus prudente. La pression de rattraper une semaine manquée peut favoriser des choix précipités qui ajoutent de la fatigue ou un risque de blessure ; douleur, faiblesse marquée ou problème médical justifient un avis individualisé d’un professionnel de santé.
